Crescita e benessere personale

“Maneggiare con cura”: quanto è difficile gestire la rabbia?

Tra le emozioni con le quali è più difficili avere a che fare per la maggior parte delle persone c’è senza dubbio la rabbia: non sono pochi infatti coloro che faticano a capire come viverla senza danneggiare i rapporti interpersonali e, al contempo, senza finire per riversarla – senza volerlo – interamente sul proprio corpo. La rabbia è, infatti, tra le emozioni che più di tutte vengono somatizzate (molto spesso a livello intestinale, ma non solo) e quella che più di tutte attiva il nostro corpo anche quando viene liberamente espressa.

Se penso alla rabbia immediatamente si formano vivide nella mia mente le immagini di due posizioni agli antipodi: da un lato vedo coloro per cui arrabbiarsi è profondamente sbagliato e andrebbe evitato sempre e comunque (perché potrebbe essere fonte di problemi con gli altri oppure perché darebbe agli altri un’immagine sgradevole di sé), dall’altro quelli che fanno esplodere la propria rabbia senza capacità alcuna di contenerla e contenersi (dando vita a reali problemi di vario genere). Ma la realtà è che tra il bianco e il nero c’è un’intera gamma di grigi che rappresentano la fatica che ognuno di noi fa quando sente l’irritazione crescere dentro. Chiaramente non è sana nessuna delle due posizioni estreme a cui ho fatto cenno, ma anche molte di quelle intermedie non ci aiutano ad affrontarla nel migliore dei modi.

Come si maneggia allora questa emozione? Proviamo a scoprirlo insieme!

Di cosa parla la rabbia?

Per comprendere come gestire un’emozione è necessario prima di ogni altra cosa capire quale messaggio ci sta trasmettendo rispetto a ciò che stiamo sperimentando. Ogni emozione, infatti, rappresenta una reazione psico-fisica a quello che sta accadendo attorno a noi o quello che succede dentro di noi. Le emozioni derivano, quindi, da una rapida ed inconsapevole interpretazione della situazione in cui ci troviamo, che a volte può essere poco precisa e per questo deve essere completata con una lettura consapevole della realtà, ma che la maggior parte delle volte ci permette di intuire rapidamente cosa sta avvenendo e di rispondere con prontezza.

Nello specifico la rabbia ci dice che alcuni dei nostri diritti (che possono essere reali oppure essere cose a cui erroneamente si crede di aver diritto) non sono stati rispettati. Questo naturalmente fa sorgere il desiderio di essere rispettato che porta poi a mettere in atto azioni coerenti con tale desiderio. In qualche modo la rabbia è una sorta di difesa naturale, una reazione che impedisce di essere sistematicamente scavalcati dagli altri, che ci protegge da chi ci vuole mettere i “piedi in testa”. E non è raro sperimentarla anche quando ad essere calpestati sono i diritti di persone a cui siamo profondamente legati (genitori, figli, partner, amici…) e che siamo pertanto portati a difendere.

Appare evidente come tutto questo non sia sbagliato di per sé: è profondamente giusto che ogni persona conosca quali sono i propri diritti (e parlo di diritti in senso ampio, non semplicemente quelli sanciti dalla legge) e che si adoperi perché tutti li rispettino. Trovo profondamente sbagliata un certo tipo di educazione per cui i bambini non possano far sentire la propria voce in famiglia o per cui le donne debbano sempre mettere in secondo piano le proprie idee e i propri bisogni per andare incontro alle necessità dei compagni. Credo che ognuno di noi debba aver chiaro che ha lo stesso valore delle persone che gli vivono accanto e che come loro ha tutto il diritto di esprimere il proprio punto di vista o il proprio dissenso, così come quello di manifestare un proprio bisogno senza che nessuno si permetta di sminuire quanto dice o di azzittire la sua voce.

La rabbia in un pugno

Perché abbiamo paura della rabbia?

Nessuna emozione umana è negativa di per sé: ognuna di esse ci parla di quello che stiamo vivendo, ci aiuta a capire cosa ci succede e a dare risposta ad uno o più bisogni collegati. Ciò significa che neppure la rabbia è negativa. Eppure viene vista con sospetto e diffidenza quasi da tutti. Molti addirittura la temono.

Come mai accade questo? Come mai non riusciamo a vederla per ciò che realmente è?

Credo che il problema non sia rappresentato dalla rabbia in quanto emozione, bensì dalle reazioni comportamentali che la rabbia comporta in alcuni casi, specie quando raggiunge elevate intensità. Ma poiché non tutti sono capaci di operare questa distinzione si finisce con il pensare generalmente che la rabbia sia “pericolosa”, che sia da persone cattive provarla e che vada tenuta nascosta come il più grave peccato, sentendosi in colpa non appena accenna a fare capolino.

In alcune famiglie la rabbia è un tabù e nessuno ha il permesso di provarla, in altre solo gli adulti (e di solito i maschi adulti) possono mostrarsi arrabbiati, come se poter manifestare quest’emozione coincidesse con una sorta di potere implicito sugli altri. Molte persone hanno imparato che è bene evitare di mostrarsi anche solo leggermente irritate, perché far emergere certi aspetti di sé potrebbe significare non essere più accettate dagli altri e il rifiuto fa più paura del vedere calpestati i nostri diritti (anche semplicemente quello ad avere un’idea diversa dal nostro interlocutore). Ad un certo livello culturale sono apprezzate le persone miti (soprattutto le donne miti), che non si irritano davanti a nulla, quasi come se la rabbia fosse uno dei peggiori difetti immaginabili, da cancellare o tenere ben nascosto.

Il punto è che tutti proviamo rabbia in determinate situazioni – e oserei dire per fortuna! Ciò significa che siamo ancora capaci di renderci conto di quando qualcuno non si comporta bene nei nostri confronti (chiaramente parlo di una rabbia che abbia delle basi fondate e che non sia il frutto di problemi di altra natura). E per quanto esistano rabbie distruttive, è difficile che la rabbia che sperimentiamo nella vita quotidiana possa portarci a rovinare relazioni importanti, a perdere il lavoro o ad assumere comportamenti violenti.

La rabbia non è un vizio o un difetto, è un’emozione con una sua specifica (e non trascurabile) funzione. E bloccarne l’espressione può avere delle serie ripercussioni a livello sia psicologico sia fisico (per quel che dicevo a proposito di somatizzazione). Ciò che bisogna fare, allora, è imparare a far valere i propri diritti, ma soprattutto dovrebbe poter imparare a farlo nel modo giusto: un conto è lasciar esplodere la rabbia – magari dando in escandescenza con reazioni fisiche incontrollabili -, un conto è chiedere con fermezza, ma gentilezza, di non essere “calpestati”.

Essere assertivi in una riunione d'ufficio

L’assertività come risorsa per gestire la rabbia

Per fortuna un metodo per farsi rispettare con gentilezza esiste! Si chiama assertività e consiste proprio nel far valere i propri diritti senza per questo andare a calpestare i diritti altrui. Detto in altri termini è la capacità di esprimere in modo autentico le proprie emozioni e di esporre chiaramente le proprie opinioni, senza tuttavia offendere né aggredire l’interlocutore. Potremmo dire che grazie all’assertività è possibile mantenere rapporti civili con chi ci è accanto e allo stesso tempo prendersi cura del proprio benessere emotivo.

Per mettere in atto questa capacità è richiesta una buona dose di consapevolezza dei propri vissuti, ossia la capacità di entrare in contatto con le proprie emozioni e di riconoscerle, senza lasciarsi spaventare o sopraffare da esse, nonché la capacità di comunicarle in maniera adeguata e senza alzare i toni. Ma sono richieste anche una buona dose di chiarezza nei pensieri, dal momento che dover esprimere il proprio punto di vista presuppone che quel punto di vista sia ben sviluppato e logico nella propria mente, e un’adeguata consapevolezza dei propri diritti, unità alla capacità di avere rispetto tanto per sé quanto per gli altri. Molto spesso aver ben presenti i propri diritti significa essere capaci di apprezzarsi, aver chiaro il proprio valore come persona, avere una certa dose di autostima e di fiducia nella propria capacità di portare a compimento ciò che si desidera nella vita.

In altri termini potremmo dire che chi è capace di assumere uno stile comunicativo assertivo crede fermamente di essere ok, ossia di andare bene così com’è, ma allo stesso tempo crede che anche gli altri siano ok e li rispetta così come sono. Questo lo porta ad esprime le proprie posizioni senza tentare di prevaricare sugli altri, a sentirsi profondamente libero di scegliere come relazionarsi, ad essere capace di discriminare e contestualizzare le varie circostanze, e a rispetta le regole di cortesia, di cooperazione e di reciprocità. Essere assertivi infatti è la base per poter collaborare proficuamente con qualcuno senza che nessuno delle persone in gioco si senta sopraffatta o svalutata.

Puoi riconoscere una comunicazione assertiva da alcune specifiche caratteristiche:

1. frasi in prima persona, con cui ci si assume la responsabilità dei propri pensieri (non Dici che dovremmo andare al supermercato? bensì Penso che sia il caso di andare a fare la spesa).

2. verbi che esprimo punti di vista e non dogmi assoluti (io penso, io credo, io ritengo, io vorrei, mi piacerebbe, e non si deve, bisogna).

3. frasi di supporto e apertura (Cosa ne pensi? Tu come la vedi?).

4. frasi cooperative che includono il noi, che coinvolgono (facciamo, proviamo, pensiamo).

5. frasi che parlano principalmente dei fatti, degli eventi, delle cose, non delle persone.

6. le critiche – se presenti – sono dirette ai comportamenti, episodi specifici già accaduti, mai alla persona o a possibili comportamenti futuri.


Leggendo queste caratteristiche quanto credi di essere in grado di comunicare assertivamente? Sei già in grado di farlo oppure dovresti allenarti per migliorare?

Un buon modo potrebbe essere focalizzarti per qualche giorno su un singolo punto dell’elenco, provando a seguire quell’indicazione per poi passare alla successiva quando credi di padroneggiare ormai quell’abilità. Ti va di cimentarti in questa impresa?

Sono davvero curiosa di sapere come andrà: puoi scrivermi qui o in privato per condividere con me i tuoi passi!

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